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Forma fisica: nuovi approcci e moderne tendenze alimentari e comportamentali | Wellness Revolution, la nuova rubrica su benessere, sport e molto altro


Ormai giunti nella stagione invernale e verso climi rigidi, ecco ripresentarsi come è tradizione, la serie di infiniti dubbi su come affrontare la pigrizia che ci assale, l’ irrefrenabile appetito, le lunghe tavolate delle festività che contornano questo periodo. Dunque cosa fare? Come mangiare? Quanta attività fisica esercitare? A chi rivolgersi?

 

 

Partiamo dall’ inquadrare il contesto in cui ci muoviamo, e cioe’ il periodo invernale e le basse temperature. In inverno il nostro metabolismo subisce l’ influenza del cambiamento ormonale, più precisamente un aumento delle secrezioni di cortisolo ( ormone simile al cortisone), che favorisce l’ accumulo di grasso soprattutto nella regione addominale oltre a sbilanciamento degli elettroliti (magnesio, potassio…etc) e svariati altri effetti negativi, ma che rispetta le leggi stagionali della crono fisiologia secondo cui un accumulo di grasso funge da isolante termico e ci salvaguarda dalle rigide temperature esterne: questa funzione rappresentava la sopravvivenza per l’ uomo primitivo e quindi, a noi trasmessa, spiega il perche’ la tendenza ad ingrassare. Abbiamo poi altri due importanti ormoni quali il testosterone e il GH o ormone somatotropo, che in questo periodo raggiungono dei livelli molto bassi e che presentano importanti effetti lipolitici(cioè di consumo di grassi) e di stimolo sulla massa magra muscolare.

Adattare al freddo l’organismo significa sottrarre molte energie e l’esposizione a temperature rigide comporta molti effetti negativi ma i meccanismi di compensazione propri, sono in grado di preservarci, modificando la termoregolazione per mantenere la temperatura costante attorno ai 37 gradi. La vasocostrizione e la termogenesi sono i 2 principali meccanismi della termoregolazione, mentre il freddo viene percepito come una forma di stress con conseguente attivazione dell’ipotalamo che stimola la produzione di cortisolo e catecolamine da parte della ghiandola surrenalica a partire dal  sistema nervoso  ortosimpatico. L’ ipotalamo è una ghiangola cerebrale che svolge anche la funzione di termostato; attraverso la vasocostrizione periferica, si vuole salvaguardare gli organi più importanti quali cuore, cervello, polmoni, impedendo un ridotto apporto di ossigeno, il sangue viene spinto al centro e verso i reni mentre le estremità diventano più fredde. Con questo tipo di stress si ha anche un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sistolica e della frequenza respiratoria per aumentare gli scambi gassosi di O2 e CO2. La termogenesi invece consiste in un processo metabolico volto a produrre calore, in particolare nel tessuto adiposo e muscolare(TIF – termogenesi indotta da freddo o CIT – cold induced thermogenesis).

 

Grafico delle fluttuazioni ormonali

 

 

 

 

La TIF può essere da  brivido o meno: nella termogenesi indotta da freddo con brivido si ha una  contrazione ritmica isometrica, cioè senza movimento, del muscolo scheletrico e quindi i brividi. Il brivido muscolare produce calore fino a 8 volte rispetto al muscolo in stato di riposo e in questo stato, il muscolo scheletrico comincia ad usare zuccheri insieme ai lipidi. Nella termogenesi indotta da freddo senza brividi si produce calore in conseguenza all’ aumento dell’ adrenalina, con utilizzo di grasso(trigliceridi) come substrato energetico. Ovviamente tutti questi meccanismi hanno un limite,dato che la nostra temperatura si attesta sui 37 gradi, ma un abbassamento di 2 gradi puo’ alterare lo stato di coscienza e il battito cardiaco. Alla luce di questi dati, possiamo intervenire su questi meccanismi fisiologici per noi negativi nel periodo invernale, inserendo innanzitutto un’ attività fisica mirata e programmata. In palestra, attraverso macchinari cardio e isotonici, e’possibile creare un dispendio calorico rilevante (circa 500/700 kcal mediamente), alternando attività aerobica(caratterizzata da alta ossigenazione e buon effetto bruciagrassi) ad attività anaerobica(con importante stimolo muscolare della massa magra). Aumentare il metabolismo con l’attività fisica, che attraverso le endorfine permette di contrastare gli effetti del cortisolo e stimolare testosterone e gh, innalzare la temperatura corporea, favorire un ciclo circolatorio ottimale, già questo ci permette in parte di non puntare esclusivamente sulla correzione alimentare e restrizione calorica e spesso anche di tralasciare completamente il conteggio calorico e qualitativo degli alimenti. Sostanze nervine come il caffè che stimolano metabolismo e termogenesi, aumento della quota proteica con moderazione dei carboidrati, idratarsi a sufficienza, solo alcune accortezze da prendere in considerazione insieme all’uso ciclico della sauna come mezzo che permette una forte vasodilatazione e controllo del peso attraverso il drenaggio dei liquidi in eccesso e l’espulsione delle tossine classiche della sedentarietà e di una iperalimentazione.

Nel periodo festivo, in seguito a grosse abbuffate, ecco presentarsi un’ eccessiva ritenzione idrica proprio a seguito di un aumento delle concentrazione di nutrienti nel sangue(soprattutto di sodio e glucosio), un aumento della pressione osmotica e del volume plasmatico, una pienezza del tubo digerente. Mentre la pienezza gastrica permane fino a 3/5 ore successive al pasto, bisogna considerare che il tubo digerente ha una lunghezza di circa 6,5 metri di cui solo 25 cm appartengono allo stomaco e che frequenti e abbondanti pasti possono riempirlo e incidere significativamente sul peso totale del soggetto. Motivo questo per cui sconsigliano ogni tipo di misurazione, che sia BIA (misurazione impedenziometrica) o semplice pesata, dato che l’ eccessiva ritenzione idrica falserebbe i parametri e il corretto risultato: pochi giorni dopo e una graduale ripresa dei ritmi dell’attività fisica e del normale stile alimentare, farà rientrare nella normalità gran parte dei parametri e permettere di valutare oggettivamente il reale stato di forma senza inutili e deprimenti allarmismi.

 

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