Salve a tutti, sportivi e non. Ci ritroviamo con il consueto appuntamento settimanale con Wellness Revolution, per parlare oggi di un argomento che sicuramente dopo le feste interesserà ai più: parliamo di alimentazione e nello specifico di anti age.
Ridefiniamo in dettaglio il significato di anti age, un concetto fondamentale per la strada della longevità. Anti age vuol dire anti età, anti invecchiamento, rallentamento dei processi degenerativi legati all’età. Le tossine prodotte dal metabolismo, dall’alimentazione, dagli agenti atmosferici, dal fumo, dallo stress, dall’attività fisica..questi i fattori che usurano ulteriormente il corpo e quindi non solo il tempo che passa.
Come sempre i meccanismi di feedback equilibrano la situazione aumentando la riposta di balance del sistema immunitario, antiossidante… ma sempre entro certi limiti fisiologici e comunque se non rientra in quei casi di sovraccarico di tutto il sistema, per cui i meccanismi naturali non sono in blocco (organi emuntori come fegato reni pelle non funzionano al meglio) e quindi anche i sistemi di detossificazione. Gestire la nostra fisiologia non è cosa da poco, bisogna tener conto del fattore endocrinologico, quindi di tutti i parametri ormonali che fluttuano.
Ecco in sintesi gli ormoni che principalmente sono reputati protagonisti della nostra esistenza in chiave salutistica e medica: ormone somatotropo(hgh), testosterone , cortisolo, insulina, tralasciando come cofattori gli ormoni tiroidei, il glucagone etc… perché particolarmente dipendenti dai principali.
Metabolismo dei grassi, ossidazione, livelli di calcio, turnover proteico (sintesi proteica, anabolismo e catabolismo), colesterolo, tutto in riferimento ad essi.
In tutto questo l’alimentazione svolge un continuo livellamento ormonale che può essere un’arma a doppio taglio, per cui essere o non essere il nostro elisir di giovinezza.
I carboidrati (intendendosi per questi tutti i tipi, dai semplici ai complessi, dai raffinati agli integrali, fibrosi, amidacei e farinacei in genere, con glutine e senza) comandano la nostra insulina regolata dal pancreas che gestisce i nostri livelli di glucosio, la nostra glicemia, stabilendo poi la nostra idratazione, i meccanismi energetici, come i livelli infiammatori se la consideriamo come mediatore chimico di essi. L’insulina, il cui antagonista e’il glucagone, va sempre monitorata perché tra tutti rappresenta quell’ormone che più degli altri può rappresentare una nota negativa nel nostro programma salute, perché se troppo sollecitata attivamente può predisporci a infiammazioni, malattie come il diabete soprattutto, anche in riferimento alla nostra sedentarietà o meno (problemi pressori, cardiaci).
Pane, pasta e carboidrati (con un conteggio calorico di 4kcal per grammo)devono rientrare in una quota calorica giornaliera ben precisa che si aggira non oltre il 50% e da bilanciare con fibre, proteine(circa il 30% e 4 kcal per grammo) e grassi (circa il 20% e 9kcal per grammo). Questo schema base è molto relativo in quanto le proporzioni possono variare in base a protocolli specifici legati al biotipo morfologico della persona (quindi età, sesso, caratteristiche psicofisiche) e tenuto conto della estrema velocità di adattamento del metabolismo, contrariamente a quanto si può pensare, la variazione continua e sensata dei parametri alimentari può creare un ambiente favorevole ai nostri progressi.
Partire da una sana dieta mediterranea, spostarsi su un’ottima dieta a zona, passare un una paleodieta con grande limitazione di glutine, farinacei e lattosio, per proseguire con uno pseudo mimadigiuno, stimolerà e positivamente i nostri fattori geni e genetici, le nostre capacita di adattamento e compensazione e i nostri progressi saranno evidenti e sempre in avanti nel tempo.
Vale dunque il principio di tutto un po’?Assolutamente no! Perché ogni nutriente, nonché la sua qualità, hanno una caratteristica specifica e quindi da innestare in un mosaico ben preciso. Esempio pratico: meglio un piccolo piatto di pasta senza condimento o meglio un normale piatto di pasta con un cucchiaio di olio d’oliva? Sicuramente la seconda opzione sarà più giusta, dato che i grassi polinsaturi dell’olio extravergine (ottimo antiossidante) manterranno una glicemia stabile e una non marcata risposta insulinica e infiammatoria. Ma il discorso riduttivo sta nel fatto che dovremmo chiederci dove sono finiti gli altri nutrienti e quindi la scelta B in riferimento ad A torna ad esserci stretta. Andrebbero aggiunti della frutta e verdura ricchi di vitamine antiossidanti e delle proteine per stimolare il glucacone.
Fermiamoci qui..di nuovo tutto da rielaborare in quanto questa nuova aggiunta calorica richiederà un riproporzionamento di quel piatto di pasta che a questo punto dovrebbe tornare piccolo e così via. Il cortisolo, chiamato anche ormone dello stress che risponde a esigenze antinfiammatorie e non solo, viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è in grado di produrre una marcata ritenzione idrica, catabolismo muscolare e favorire un deposito inaspettato di grasso, spesso intorno alla classica ciambella, girovita, fianchi, cosce, glutei, addome.
In caso di stress psicofisico, restrizione calorica, sostante nervine eccitanti, il sistema nervoso, attività fisica impegnativa, i suoi livelli si impennano così come la produzione di radicali liberi.
A questo proposito i carboidrati ci aiutano, anche attraverso la serotonina (ormone dell’umore) a gestirne i picchi insieme alle endorfine generate da alimenti particolarmente palabili e dall’attività fisica (specificamente aerobica).
Il testosterone come ormone androgeno, i cui livelli sono più marcati nell’uomo rispetto alla donna,rappresenta una componente chiave nella regolazione della massa muscolare, forza, vitalità, vascolarità, sistema immunitario, assorbimento di calcio e altro ancora. L’attività fisica anaerobica ne aumenta ulteriormente l’effetto recettoriale e l’amplificazione, ed anche le proteine animali soprattutto se grasse ne innalzano i livelli.
Quindi ritroveremo un effetto antiossidante del testosterone se inquadrato nel contesto del sistema immunitario e preventivo. Il GH invece(denominato l’ormone della giovinezza per eccellenza) favorirà i livelli di lipolisi, l’ispessimento cutaneo soprattutto a livello tensiodermico, ripercuotendosi nuovamente sul testosterone come anche sulla tiroide e l’insulina aumentando ulteriormente il ritmo metabolico.
Ossa più forti, capelli più folti, massa muscolare più tonica e vigorosa. Alcuni effetti dell’anti age di questo parametro importantissimo.
Il digiuno in tutto questo? La non frequenza dei pasti e intervalli lunghi tra un pasto e l’altro eleverà i suoi livelli ottimizzando il tutto.
A questo punto riassumiamo capi fondamentali di un’alimentazione anti age nelle sue componenti strutturali fondamentali.
Carboidrati come pasta e pane integrale, ossia kamut, farro, canapa, avena come scelta principale.
Proteine sia animali che vegetali non trascurando mai le uova (se allevate non in gabbia e con mangimi naturali) per la loro azione antinfiammatoria e antiossidante degli omega 3 altamente biodisponibile e per l’effetto di controllo sul colesterolo.
Frutta e verdura varia per la presenza di vitamine a/c/e/ come sinergia antiossidante per eccellenza. Poi vitamine del gruppo B, selenio zinco e minerali in genere come cofattori e coadiuvanti l’azione vitaminica, fermenti lattici, alimenti specifici come caffè (ricco di antiossidanti), cioccolato fondente, vino rosso per la presenza di resveratrolo.
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