Settembre è ormai terminato, la maggior parte delle persona ha ripreso con regolarità gli allenamenti, e ancora molti, come accade ogni anno, sono gli indecisi sull’attività da intraprendere per migliorare il proprio stile di vita e raggiungere i propri obiettivi. Oggi vorrei parlare dell’allenamento con i sovraccarichi. Cosa provoca al nostro organismo questo tipo di allenamento?
Dopo ogni sessione di allenamento, che si tratti di un lavoro di resistenza o di uno con i pesi, l’organismo attua delle risposte. Queste risposte andranno ad imporre una serie di adattamenti che ci permetteranno di migliorare determinati parametri, quindi l’organismo si adatta in modo specifico all’attività che svolge abitualmente.
Gli adattamenti ad un allenamento possono essere acuti, cioè quelli che avvengono durante l’allenamento e nelle ore successive, e cronici, cioè quelli che permangono nel tempo e che ci permettono di migliorare i parametri di allenamento. Quelli a cui mi riferirò sono quelli cronici, perché un’attività fisica, per apportare modifiche sostanziali nel nostro organismo, deve essere continuata nel tempo.
Gli adattamenti più evidenti che abbiamo con l’utilizzo di sovraccarichi, riguardano i cambiamenti sulla prestazione di forza e l’incremento della massa muscolare. Questi cambiamenti sono molto importanti per quanto riguarda la salute, sono infatti gli aspetti più studiati per contrastare problematiche come la sarcopenia (decremento di massa muscolare) e osteoporosi.
Osservare il solo guadagno di massa muscolare e l’incremento di forza è però un pochino riduttivo. L’organismo per arrivare ad ottenere questi risultati ha bisogno di adattamenti specifici in molte delle sue funzioni. Vediamo le più importanti.
Cambiamenti neurologici: L’incremento della forza è principalmente dovuto ai cosiddetti fattori neurali, in special modo all’inizio di un programma di allenamento, gli incrementi di forza osservati non sono dovuti all’incremento della massa muscolare ma grazie agli adattamenti del sistema nervoso.
Cambiamenti nel tessuto muscolare: L’adattamento più evidente è l’ipertrofia, cioè un aumento della sezione trasversa del muscolo. Questa determina una capacità maggiore di produrre forza e potenza.
Cambiamenti scheletrici: Il tessuto osseo non è inerte ma si adatta in modo dinamico ai lavori che gli vengono imposti. Un allenamento contro resistenze andrà a migliorare la densità minerale ossea e a contrastare problematiche comuni, in special modo alle donne in post-menopausa, come l’osteoporosi.
Cambiamenti metabolici: La ricerca ha dimostrato che l’allenamento con i sovraccarichi induce cambiamenti nel metabolismo della struttura scheletrica. Questi adattamenti però sono specifici per l’attività svolta, se andremo a svolgere sempre attività di forza difficilmente miglioreremo in modo consistente le attività di resistenza.
Cambiamenti ormonali: Sono molto più importanti i cambiamenti ormonali ottenuti dopo una sessione di allenamento (acuti) rispetto ai cronici. Questi infatti non sono ancora molto chiari per la ricerca scientifica. Detto ciò alcune prove suggeriscono un incremento nelle concentrazioni di testosterone a seguito di molte sessioni di allenamento contro resistenza. Questo dovrebbe aumentare la facilità di incrementare la massa muscolare. L’allenamento con i sovraccarichi, inoltre, può anche influenzare la grandezza della risposta ormonale e la sensibilità dei tessuti ad un ormone.
Cambiamenti cardiovascolari: L’allenamento con sovraccarichi procura uno stress molto diverso sul sistema cardiovascolare rispetto all’esercizio di resistenza aerobica, come la corsa, e perciò gli effetti su questo sistema sono abbastanza diversi. Gli adattamenti cardiaci portano ad ipertrofia ventricolare sinistra, cioè ad un ispessimento delle pareti del cuore, in modo da sopportare pressioni vascolari più elevate. Da notare che questa ipertrofia non è dannosa, come quella tipica di individui affetti da ipertensione, ma è assolutamente fisiologica.
Cambiamenti della composizione corporea: Come già detto, in questo ambito si avrà un incremento di massa muscolare, ossea e del tessuto connettivo. Secondo alcune ricerche, aumenti della massa magra possono aumentare il tasso metabolico a riposo e la spesa energetica quotidiana. Ciò accade perché la massa muscolare ha un tasso metabolico più alto di quella adiposa.
Questi sono gli effetti benefici principali che l’allenamento con i sovraccarichi può apportare. E’ però necessario affidarsi a professionisti competenti in grado di creare un piano di allenamento adatto per ogni persona. Ci sono infatti dei fattori che influenzano questi adattamenti, come l’età, il sesso e le caratteristiche genetiche. Fattori che non possono essere trascurati ma vanno analizzati attentamente.
Nel prossimo articolo parlerleremo di cosa succede quando questi aspetti non vengono considerati e subentra una problematica molto spiacevole: l’overtraining.
