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Allenamento al femminile


Nel 2019 le donne che scelgono di seguire un programma di allenamento personalizzato con sovraccarichi sono sempre di più, chi per un motivo puramente estetico, altre per migliorare il proprio stato di salute, il mondo del fitness vanta un lato in rosa che è decisamente ampio e variegato. Per anni alcune donne hanno dubitato sull’efficacia di un programma di allenamento con sovraccarichi e lo evitavano a causa di pregiudizi sociali. Oggi questa percentuale si è drasticamente abbassata e le prove evidenziano come il gentil sesso sia capace di tollerare e adattarsi allo stress imposto dall’allenamento con sovraccarichi, ma soprattutto di quanto siano ampi i benefici che ne derivano. In particolar modo allenare la forza nelle donne può essere utile per: la riduzione delle malattie degenerative come l’osteoporosi e la sarcopenia, rallentare i processi di invecchiamento, aumentare la densità minerale ossea, diminuire il grasso corporeo, aumentare il tasso metabolico a riposo, ridurre gli effetti della menopausa, prevenire gli infortuni, migliorare il sistema endocrino, prevenire gli stati depressivi.
L’allenamento con i sovraccarichi può quindi dare molti benefici da un punto di vista salutare ed estetico, l’elemento imprescindibile però è che il piano di allenamento sia strutturato in modo personale da un professionista e che tenga conto delle differenze di sesso.

I professionisti in palestra dovrebbero comprendere le differenze per quanto riguarda la composizione corporea e le risposte fisiologiche all’esercizio con sovraccarichi.
Per quanto riguarda la composizione corporea, in media la donna adulta presenta una percentuale di massa grassa superiore rispetto all’uomo, e tessuti ossei e muscolari inferiori. Alcune donne allenate possono presentare delle percentuali di massa grassa inferiori a uomini non allenati, tuttavia basse percentuali di grasso nelle donne possono essere associate a conseguenze negative per la salute. Un secondo fattore da tenere in considerazione è che, mentre l’uomo presenta delle spalle larghe e fianchi più ristretti, la donna mostra la situazione opposta, quindi non è raro osservare difficoltà nell’esecuzione di esercizi per la parte superiore del corpo.
Paragonando la forza espressa tra uomo e donna, bisogna andare a distinguere le misure assolute e relative. In termini di forza assoluta, in genere le donne presentano due terzi della forza degli uomini. La forza assoluta della parte inferiore del corpo nelle donne si avvicina ai valori maschili, mentre per la parte superiore del corpo questa differenza viene amplificata. Ciò è dovuto alla differenza nella composizione corporea, nelle caratteristiche antropometriche e nella distribuzione della massa magra. Proprio per questo, se si considera la forza relativa, la donna non è poi cosi più debole dell’uomo. Andando a considerare infatti la forza espressa in relazione alla sezione trasversa del muscolo, le differenze tendono a sparire. La qualità del tessuto muscolare quindi non è differente a seconda del sesso.
Nonostante le differenze legate al sesso, gli uomini e le donne rispondono all’esercizio con sovraccarichi in modo simile.
Attraverso l’allenamento con sovraccarichi, le donne possono incrementare la loro forza con la stessa percentuale di incremento degli uomini. Gli adattamenti per tale miglioramento avvengono maggiormente per un miglioramento del sistema nervoso, ma anche i guadagni di massa muscolare non sono trascurabili. Ciò che va a limitare il guadagno di massa muscolare è il minor livello di testosterone prodotto rispetto all’uomo. Donne con fisiologiche concentrazioni di testosterone più elevate, presentano una possibilità di incremento maggiore della massa magra, ma tale condizione è abbastanza rara. Dunque risulta infondata la credenza popolare che l’allenamento con sovraccarichi possa far diventare le donne più mascoline, vista la non predisposizione fisiologia a questa “trasformazione”.
Il miglioramento generale attraverso l’esercizio con sovraccarichi va ben oltre un semplice aumento della forza muscolare e include cambiamenti importanti per la salute e l’efficienza fisica. Non rimane quindi che affidarsi a personale competente per iniziare un buon programma di esercizio fisico, che tenga conto delle differenze tra i sessi e possa permettere di esprimersi al meglio.

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About Domenico Ciaccia

Domenico Ciaccia
Laurea in scienze motorie e sportive presso l'università dell'Aquila; Specializzando in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate; Preparatore fisico Avezzano Rugby; Certified personal trainer-NSCA; Personal Trainer Federazione Italiana Pesistica; Istruttore Federazione Italiana di Atletica Leggera; Preparatore Fisico Federazione Italiana Rugby;